Der Langhantel-Bizeps-Curl ist eine klassische Isolationsübung, die gezielt den gesamten vorderen Oberarmmuskel (Bizeps) und den Armbeuger (Brachialis) stärkt und definiert.

Dabei stehst du aufrecht, greifst eine Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne) etwa schulterbreit und lässt die Arme schulterparallel nach unten hängen. Der Oberkörper ist leicht angespannt, die Ellenbogen liegen eng am Körper an.

Aus dieser Position beugst du die Unterarme langsam und kontrolliert nach oben in Richtung Schultern, bis der Bizeps maximal kontrahiert ist, und führst die Hantel anschließend kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.

Wichtig ist, dass nur die Unterarme arbeiten und die Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil und fixiert bleiben. Vermeide es, mit dem Oberkörper oder den Schultern Schwung zu holen (Cheating).

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesamtmasse des Bizeps aufzubauen, da sie es ermöglicht, eine hohe Last mit beiden Armen gleichzeitig zu bewegen und die Armdefinition zu verbessern.