Kann ich den GYMIRROR testen?
Der stehende Butterfly – oft auch stehendes Kabel-Fliegende genannt – ist eine Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Du stellst dich mittig zwischen zwei Kabelzüge, greifst die Griffe und hältst die Arme leicht gebeugt seitlich auf Schulterhöhe. Aus dieser Position führst du die Arme kontrolliert vor dem Körper zusammen, bis sich die Hände vor der Brust treffen. Danach öffnest du die Arme langsam wieder nach außen, ohne die Spannung in der Brust zu verlieren. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Brust gezielt zu formen und mit konstantem Widerstand über den gesamten Bewegungsradius zu trainieren.
Rudern am Kabelzug kombiniert Kraft- und Ausdauertraining und ist damit eine sehr effektive Ganzkörperübung. Du setzt dich an die Rudermaschine oder stellst dich an den Kabelzug mit engem Griff, hältst den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet. Aus gestreckten Armen ziehst du die Griffe rhythmisch zum Oberkörper, während du die Schulterblätter aktiv nach hinten zusammenführst. Durch längere Sätze mit moderatem Gewicht oder ein gleichmäßiges, dynamisches Tempo wird das Herz-Kreislauf-System gefordert, während Rücken, Schultern, Bizeps und Core gekräftigt werden. Diese Übung eignet sich ideal, um Kraft und Ausdauer zu kombinieren und gleichzeitig Haltung sowie Rumpfstabilität zu verbessern.
Der Skilanglauf am Kabelzug ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, die gleichzeitig Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und Beine beansprucht. Dabei greifst du an einem doppelseitigen Kabelzug zwei Seile oder Griffe, stellst dich leicht in Schrittstellung hin und führst wechselseitig kräftige Zugbewegungen nach unten und hinten aus – ähnlich wie beim klassischen Skilanglauf. Durch die dynamische Bewegung wird dein Herz-Kreislauf-System gefordert, während du gleichzeitig die Muskeln im Oberkörper und Core kräftigst. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert, rhythmisch und mit Körperspannung auszuführen, um Ausdauer und Kraft optimal zu kombinieren. Diese Übung eignet sich hervorragend als Ganzkörper-Cardiotraining und bringt Abwechslung ins Workout.
Der Kabel-Crunch im Knien ist eine sehr effektive Übung für die geraden Bauchmuskeln. Dafür befestigst du ein Seil am oberen Kabelzug, gehst auf die Knie und greifst die Enden des Seils mit beiden Händen seitlich am Kopf oder leicht vor der Stirn. Aus dieser Position rollst du den Oberkörper nach vorne ein, indem du die Bauchmuskeln aktiv zusammenziehst, bis die Ellenbogen Richtung Oberschenkel zeigen. Danach kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Diese Übung sorgt für einen starken, definierten Bauch und lässt sich durch Veränderung des Gewichts perfekt an dein Trainingslevel anpassen.
Die Holzhacker-Übung (Woodchopper) ist eine dynamische Kabelzug-Übung, die vor allem die schrägen Bauchmuskeln und den gesamten Core trainiert. Du stellst dich seitlich zum Kabelzug, befestigst einen Griff oder ein Seil oben oder unten und hältst ihn mit beiden Händen. Aus der Ausgangsposition ziehst du das Kabel in einer diagonalen Bewegung kontrolliert von oben nach unten (oder von unten nach oben), ähnlich wie beim Holzhacken. Dabei arbeitet nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch Hüfte und Rumpf stabilisieren aktiv mit. Diese Übung eignet sich ideal, um Rotationskraft, Körperstabilität und eine athletische Mitte zu entwickeln.
Das einarmige Rudern an der Rudermaschine ist eine effektive Übung, um den Rücken gezielt und isoliert zu trainieren. Du setzt dich an die Maschine, stellst das Brustpolster so ein, dass dein Oberkörper stabil bleibt, und greifst mit einer Hand den Griff. Aus gestrecktem Arm ziehst du den Griff kontrolliert nach hinten, bis der Ellenbogen eng am Körper vorbeiführt, und lässt den Arm langsam wieder nach vorne strecken. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Schulter aktiv nach hinten unten zu ziehen, um den Latissimus optimal zu beanspruchen. Diese Übung eignet sich hervorragend, um Kraft im oberen Rücken aufzubauen und Dysbalancen zwischen linker und rechter Seite auszugleichen.
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Grundübungen im Krafttraining und ideal für den Aufbau der Brustmuskulatur. Du liegst dabei flach auf der Bank, greifst die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff und hebst sie aus der Ablage. Anschließend senkst du die Hantel kontrolliert bis knapp über die Brust ab und drückst sie wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Achte darauf, die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen und die Füße fest am Boden zu halten, um Stabilität zu gewährleisten. Diese Übung trainiert vor allem die Brust, aber auch Schultern und Trizeps effektiv mit.
Das gestreckte Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens, die den Fokus stark auf die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), den Po und den unteren Rücken legt. Dabei stehst du hüftbreit, hältst die Langhantel vor dem Körper und lässt die Beine nur leicht gebeugt. Mit geradem Rücken beugst du dich aus der Hüfte nach vorne, führst die Hantel eng an den Beinen entlang nach unten und gehst so tief, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst. Anschließend richtest du dich kontrolliert wieder auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst. Diese Übung ist ideal, um die gesamte hintere Muskelkette zu kräftigen und die Beweglichkeit in den Hüften zu verbessern.
Der einarmige Bizepscurl ist eine isolierte Variante, mit der du jeden Arm separat trainierst und so Muskelungleichgewichte ausgleichen kannst. Dafür nimmst du eine Kurzhantel in eine Hand, lässt den Arm gestreckt seitlich am Körper hängen und stellst dich stabil hin. Aus dieser Position beugst du den Arm kontrolliert nach oben, bis die Hantel etwa Schulterhöhe erreicht, und senkst sie langsam wieder ab. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper zu fixieren und keinen Schwung aus dem Oberkörper zu nehmen. Diese Übung eignet sich ideal, um den Bizeps gezielt zu kräftigen und eine saubere Muskeldefinition zu fördern.
Der Leg Kickback ist eine Isolationsübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) trainiert. Du stellst dich dabei an den Kabelzug oder gehst in den Vierfüßlerstand, je nach Variante, und befestigst entweder eine Manschette am Fuß oder nutzt dein eigenes Körpergewicht. Aus gestrecktem Bein führst du die Bewegung langsam und kontrolliert nach hinten oben, bis du eine deutliche Spannung im Gesäß spürst. Anschließend bringst du das Bein ohne Bodenkontakt wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist ideal, um das Gesäß zu kräftigen, die Form zu verbessern und zusätzliche Stabilität in Hüfte und Rumpf aufzubauen.
Die Kniebeuge (Squat) gehört zu den wichtigsten Grundübungen im Krafttraining und beansprucht nahezu den gesamten Unterkörper. Du stehst dabei etwa schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht, und hältst den Oberkörper aufrecht. Aus dieser Position beugst du die Knie und senkst die Hüfte nach hinten unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Anschließend drückst du dich über die Fersen kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition. Kniebeugen stärken vor allem Oberschenkel, Gesäß und Rumpf und sind ideal, um Kraft, Stabilität und eine athletische Körperhaltung aufzubauen.
Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der du mit einem deutlich breiteren Stand arbeitest. Deine Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, und die Hände greifen die Hantel eng innerhalb der Knie. Aus der tiefen Startposition hebst du die Hantel kontrolliert nach oben, indem du Beine und Hüfte streckst, während der Rücken gerade bleibt. Anschließend senkst du das Gewicht ebenso kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung beansprucht besonders die Oberschenkelinnenseiten, den Po und den unteren Rücken und ist ideal, um Kraft und Stabilität im Unterkörper aufzubauen.
Das Schulterheben – auch Shrugs genannt – ist eine einfache, aber sehr effektive Übung für den Trapezmuskel im oberen Rücken. Du stehst dabei aufrecht, hältst in jeder Hand eine Kurzhantel oder eine Langhantel und lässt die Arme seitlich am Körper hängen. Anschließend ziehst du die Schultern so hoch wie möglich in Richtung Ohren, hältst die Spannung kurz und lässt sie dann langsam wieder absinken. Achte darauf, den Oberkörper stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Diese Übung ist ideal, um den Nacken- und oberen Rückenbereich zu kräftigen und die Haltung zu verbessern.
Das einarmige Seitheben ist eine effektive Isolationsübung, die gezielt den seitlichen Teil der Schultermuskulatur trainiert. Du stehst dabei aufrecht, hältst eine Kurzhantel in einer Hand und lässt den Arm locker neben dem Körper hängen. Aus dieser Position hebst du den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich bis auf Schulterhöhe an und senkst ihn anschließend langsam wieder ab. Achte darauf, den Oberkörper stabil zu halten und keine Schwungbewegungen zu nutzen. Diese Übung eignet sich ideal, um die Schultern breiter wirken zu lassen und die seitliche Form der Schulter zu betonen.
Das einarmige Schulterdrücken im Sitzen mit Griff ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur isoliert und einseitig zu trainieren. Du sitzt dabei aufrecht an der Maschine oder Bank mit Rückenlehne, greifst den Griff mit einer Hand und startest aus etwa 90° gebeugtem Ellbogen. Von dort drückst du den Arm kontrolliert nach oben, bis er fast gestreckt ist, und führst den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist, den Oberkörper stabil zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Diese Variante ist besonders geeignet, um Dysbalancen zwischen linker und rechter Schulter auszugleichen und gezielt Kraft aufzubauen.
Das Trizepsdrücken ist eine beliebte Übung am Kabelzug, bei der der Trizeps gezielt gekräftigt und geformt wird. Du stehst dabei aufrecht vor dem Kabel, greifst eine Stange oder ein Seil von oben und hältst deine Ellbogen dicht am Körper fixiert. Aus einer angewinkelten Armposition drückst du die Unterarme langsam nach unten, bis sie komplett gestreckt sind, und führst die Bewegung ebenso kontrolliert zurück. Achte darauf, keinen Schwung aus den Schultern oder dem Oberkörper zu nehmen, damit der Trizeps isoliert arbeiten kann. Diese Übung eignet sich perfekt, um die Arme zu definieren und die Kraft für Druckbewegungen wie Bankdrücken oder Liegestütze zu steigern.
Das Trizepsstrecken am Kabelzug von oben nach unten – auch Trizeps Pushdown genannt – ist eine der beliebtesten Übungen für definierte und starke Oberarme. Du stehst dabei aufrecht vor dem Kabelzug, greifst eine Stange oder ein Seil von oben und hältst deine Ellbogen eng am Körper fixiert. Anschließend drückst du die Unterarme langsam und kontrolliert nach unten, bis sie komplett gestreckt sind, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Achte darauf, dass du keinen Schwung aus dem Oberkörper nimmst, sondern nur den Trizeps arbeiten lässt. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Arm gezielt zu formen und die Kraft bei allen Druckübungen im Training zu verbessern.
Der Triceps Kickback ist eine klassische Isolationsübung, die gezielt den hinteren Oberarmmuskel, den Trizeps, stärkt und formt. Dabei hältst du in jeder Hand ein leichtes bis mittleres Gewicht, beugst dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und winkelst die Arme im 90°-Winkel an. Aus dieser Position streckst du die Unterarme langsam nach hinten, bis sie parallel zum Körper sind, und führst sie kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung. Wichtig ist, dass nur die Unterarme arbeiten, während Oberkörper und Oberarme stabil bleiben. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Armdefinition zu verbessern, die Kraft im Trizeps zu erhöhen und Schwungbewegungen im Alltag oder beim Sport zu unterstützen.
Der Butterfly liegend mit Griffen am Kabelzug ist eine Variation der klassischen Fliegenden und sorgt für eine noch gleichmäßigere Belastung der Brust. Du liegst dafür auf einer Flachbank zwischen zwei Kabeltürmen, greifst die Griffe und hältst die Arme leicht gebeugt über der Brust. Von dort führst du die Arme langsam und kontrolliert seitlich nach außen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, und bringst sie anschließend wieder in einer bogenförmigen Bewegung zusammen. Durch den Kabelzug bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung konstant, was den Trainingseffekt intensiviert. Diese Übung ist ideal, um die Brustmuskulatur gezielt zu formen und Details in der Muskulatur herauszuarbeiten.
Das Vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln ist eine bilaterale Verbundübung für den Rücken, die im Vergleich zur Langhantel-Variante eine höhere Bewegungsamplitude ermöglicht und die Rumpfmuskulatur stärker zur Stabilisierung fordert. Sie zielt primär auf den Latissimus und den oberen/mittleren Rücken (Trapezmuskel, Rhomboiden) ab.
Dabei stehst du hüftbreit, hältst in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) und lehnst den Oberkörper mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Knien nach vorne (ca. 45 bis 90 Grad). Die Kurzhanteln hängen vor dir.
Aus dieser Position ziehst du die Kurzhanteln kontrolliert und synchron zu deiner Taille, wobei du die Ellenbogen nah am Körper führst. Am obersten Punkt der Bewegung ziehst du die Schulterblätter bewusst zusammen und senkst die Gewichte anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade und der Rumpf angespannt bleibt, um Schwung und Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Durch die freie Bewegung der Hanteln können muskuläre Ungleichgewichte zwischen den beiden Rückenseiten besser ausgeglichen werden.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um Rückentiefe aufzubauen, die Stabilität des Rumpfes zu trainieren und die Kraftbalance zwischen der linken und rechten Körperseite zu verbessern.
Der Langhantel-Bizeps-Curl ist eine klassische Isolationsübung, die gezielt den gesamten vorderen Oberarmmuskel (Bizeps) und den Armbeuger (Brachialis) stärkt und definiert.
Dabei stehst du aufrecht, greifst eine Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach vorne) etwa schulterbreit und lässt die Arme schulterparallel nach unten hängen. Der Oberkörper ist leicht angespannt, die Ellenbogen liegen eng am Körper an.
Aus dieser Position beugst du die Unterarme langsam und kontrolliert nach oben in Richtung Schultern, bis der Bizeps maximal kontrahiert ist, und führst die Hantel anschließend kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.
Wichtig ist, dass nur die Unterarme arbeiten und die Ellenbogen während der gesamten Bewegung stabil und fixiert bleiben. Vermeide es, mit dem Oberkörper oder den Schultern Schwung zu holen (Cheating).
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Gesamtmasse des Bizeps aufzubauen, da sie es ermöglicht, eine hohe Last mit beiden Armen gleichzeitig zu bewegen und die Armdefinition zu verbessern.
Der Weite Ausfallschritt (Long-Stride Lunge) ist eine unilaterale Verbundübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) stärkt und formt, während sie auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und den Quadrizeps beansprucht.
Dabei legst du eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken (Trapezmuskulatur) ab, hältst den Rumpf stabil und machst einen bewusst weiten Schritt nach vorne oder hinten.
Aus dieser Position senkst du deinen Körper langsam vertikal ab, bis das vordere Knie in etwa einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückst du dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig ist, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, um die Belastung auf die Gesäßmuskulatur zu maximieren. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt (oder nur leicht) und deine Hüfte stabil bleibt.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um Kraft und Muskelmasse im Gesäß aufzubauen, die Hüftstreckung zu verbessern und die einseitige Koordination und Stabilität zu trainieren.
Der Kurze Ausfallschritt (Short-Stride Lunge) ist eine unilaterale Grundübung, die gezielt den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) stärkt und formt, während sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur beansprucht.
Dabei legst du eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken (Trapezmuskulatur) ab, hältst den Rumpf stabil und den Blick geradeaus. Du machst einen bewusst kurzen Schritt nach vorne oder hinten.
Aus dieser Position senkst du deinen Körper langsam vertikal ab, bis das vordere Knie in etwa einen spitzen Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückst du dich kraftvoll über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wichtig ist, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung maximal aufrecht bleibt und das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fußspitze (eventuell leicht darüber hinaus) geschoben wird, um die volle Belastung auf den Quadrizeps zu legen.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um die einseitige Kraft in den vorderen Oberschenkeln aufzubauen, die Oberschenkelvorderseite gezielt zu definieren und die Rumpfstabilität unter Last zu verbessern.
Das Langhantel Rudern ist eine fundamentale Verbundübung, die gezielt die gesamte Rückenmuskulatur (insbesondere den Latissimus und den oberen/mittleren Rücken) sowie den Bizeps stärkt und formt.
Dabei nimmst du eine Langhantel im Ober- oder Untergriff auf, beugst dich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Knien nach vorne, bis dein Oberkörper annähernd einen 45- bis 90-Grad-Winkel zum Boden einnimmt. Die Langhantel hängt dabei in gestreckten Armen vor dir.
Aus dieser Position ziehst du die Langhantel langsam und kraftvoll zum Bauch oder zur unteren Brust, wobei du die Ellenbogen eng am Körper führst (für den Latissimus) und die Schulterblätter am höchsten Punkt bewusst zusammenziehst. Anschließend senkst du die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.
Wichtig ist, dass der Rücken während der gesamten Bewegung in seiner stabilen, geraden Position verharrt, um den unteren Rücken zu schützen. Die Bewegung sollte primär durch die Rückenmuskulatur initiiert und nicht durch Schwung aus dem Oberkörper ausgeführt werden.
Diese Übung eignet sich hervorragend, um Rückenbreite und -tiefe aufzubauen, die allgemeine Zugkraft zu erhöhen und eine starke, aufrechte Körperhaltung zu unterstützen.
Häufige Fragen – schnell beantwortet.
