Der Weite Ausfallschritt (Long-Stride Lunge) ist eine unilaterale Verbundübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus) stärkt und formt, während sie auch die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und den Quadrizeps beansprucht.

Dabei legst du eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken (Trapezmuskulatur) ab, hältst den Rumpf stabil und machst einen bewusst weiten Schritt nach vorne oder hinten.

Aus dieser Position senkst du deinen Körper langsam vertikal ab, bis das vordere Knie in etwa einen 90-Grad-Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückst du dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, um die Belastung auf die Gesäßmuskulatur zu maximieren. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt (oder nur leicht) und deine Hüfte stabil bleibt.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um Kraft und Muskelmasse im Gesäß aufzubauen, die Hüftstreckung zu verbessern und die einseitige Koordination und Stabilität zu trainieren.