Der Kurze Ausfallschritt (Short-Stride Lunge) ist eine unilaterale Grundübung, die gezielt den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) stärkt und formt, während sie gleichzeitig die Gesäßmuskulatur beansprucht.

Dabei legst du eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf dem oberen Rücken (Trapezmuskulatur) ab, hältst den Rumpf stabil und den Blick geradeaus. Du machst einen bewusst kurzen Schritt nach vorne oder hinten.

Aus dieser Position senkst du deinen Körper langsam vertikal ab, bis das vordere Knie in etwa einen spitzen Winkel bildet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Anschließend drückst du dich kraftvoll über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig ist, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung maximal aufrecht bleibt und das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fußspitze (eventuell leicht darüber hinaus) geschoben wird, um die volle Belastung auf den Quadrizeps zu legen.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die einseitige Kraft in den vorderen Oberschenkeln aufzubauen, die Oberschenkelvorderseite gezielt zu definieren und die Rumpfstabilität unter Last zu verbessern.