Der Hip Thrust (Hüftstrecken) ist eine Grundübung, die gezielt den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die gesamte hintere Kette trainiert.

Du setzt dich dabei mit dem oberen Rücken (unterhalb der Schulterblätter) gegen eine stabile Bank und stellst deine Füße schulterbreit auf den Boden. Für die Langhantel-Variante legst du die Langhantel (am besten gepolstert) über deine Hüftfalte.

Aus dieser tiefen Position drückst du die Hüfte durch Anspannung des Gesäßes kraftvoll nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Anschließend senkst du die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis dein Gesäß knapp über dem Boden ist, ohne die Spannung zu verlieren, und beginnst die nächste Wiederholung.

Diese Übung ist ideal, um die Gesäßkraft zu steigern, einen runden Po zu formen und die Explosivkraft in vielen Sportarten (Sprinten, Springen) zu verbessern.