Die Front-Kniebeuge (Front Squat) ist eine anspruchsvolle Grundübung, bei der die Langhantel vor dem Körper auf der vorderen Schultermuskulatur (Deltamuskeln) ruht. Dies verschiebt den Fokus stark auf den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur.

Du positionierst die Langhantel im Rack auf Brusthöhe. Die Stange liegt auf der Vorderseite deiner Schultern (Front-Rack-Position), wobei die Ellenbogen hoch und nach vorne zeigen. Die Hände fixieren die Stange locker im Ober- oder Kreuzgriff.

Mit aufrechtem Oberkörper, angespanntem Bauch und geradem Blick beginnst du die Abwärtsbewegung, indem du die Knie beugst und die Hüfte absenkst. Der Oberkörper muss während der gesamten Bewegung maximal aufrecht bleiben, um die Stange zu halten.

Du gehst so tief wie deine Mobilität es zulässt (idealerweise unter parallel), bevor du dich kraftvoll aus der Ferse und dem Mittelfuß wieder nach oben drückst, bis Knie und Hüfte gestreckt sind.

Diese Übung ist ideal, um den Quadrizeps (vordere Oberschenkel) gezielt aufzubauen, die Rumpfstabilität (Core) zu verbessern und die Mobilität in Sprunggelenken und Hüfte zu steigern.