Die Sitzende Schulterpresse mit der Langhantel ist eine klassische und hochwirksame Verbundübung, die primär den vorderen und mittleren Teil der Schultermuskulatur (Deltamuskel) sowie den Trizeps und die obere Brust anspricht. Durch das Sitzen wird der Einsatz des Unterkörpers (Schwung) eliminiert, was eine strengere Isolation der Oberkörperkraft ermöglicht.

Du sitzt dabei aufrecht auf einer Bank, deren Rückenlehne senkrecht (90 Grad) oder leicht geneigt eingestellt ist. Die Füße stehen fest auf dem Boden, und der Rumpf ist unter Spannung (Brace).

Du nimmst die Langhantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) aus dem Rack, sodass sie auf Höhe des oberen Brustbeins oder des Schlüsselbeins liegt. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorne unten (Scapular Plane), nicht direkt zur Seite.

Anschließend drückst du die Hantel kontrolliert und explosiv senkrecht nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Am höchsten Punkt bringst du den Kopf leicht nach vorne, sodass die Stange über deinem Kopf und in einer Linie mit deinen Ohren ist.

Achte darauf, dass du während der Bewegung kein extremes Hohlkreuz bildest, sondern die Rumpfspannung beibehältst. Führe die Stange langsam und kontrolliert zurück zur Brust, um die Spannung zu maximieren.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um maximale Kraft in der Schultermuskulatur aufzubauen und die Stabilität des Schultergürtels zu verbessern.